สถาบันคิดใหม่เสนอนวัตกรรมการออกกำลังกายผู้สูงวัย ศาสตร์ตะวันตกผสานวิถีพุทธ เน้นกายเข้มแข็งจิตเบิกบาน สู่ผู้สูงวัยเปี่ยมคุณภาพพร้อมเป็นกำลังสำคัญของสังคมอีกครั้ง

ปี พ.ศ. 2548 ประเทศไทยได้ก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุ ซึ่งมีประชากรที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไปอยู่ประมาณ 10% จากประชากรทั้งประเทศ สถานการณ์นี้เป็นผลมาจากหลายเหตุปัจจัย ไม่ว่าจะเป็นการลดการเจริญพันธุ์อย่างรวดเร็ว รูปแบบการดำเนินชีวิตที่ครองตนเป็นโสด หรืออยู่คนเดียวมากขึ้น การมีจำนวนบุตรที่น้อยลง รวมถึงการลดลงของระดับการตายประชากรอย่างต่อเนื่อง ทำให้จำนวนและสัดส่วนประชากรของผู้สูงอายุของไทยเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

ด้วยวัยสูงอายุมีแนวโน้มจะเกิดความถดถอยของสมรรถภาพทางกายง่ายกว่าในวัยอื่นๆ ทั้งนี้เนื่องมาจากพยาธิสภาพต่างๆ ของหลายระบบที่พบในผู้สูงอายุ และมักเป็นภาวะเรื้อรัง ซึ่งเมื่ออายุมากขึ้น ผู้สูงอายุจะเดินช้าลง ก้าวเท้าสั้นลง ทั้งนี้เพื่อประหยัดพลังงานที่ต้องใช้ในการยืนเดิน มีการศึกษาจากหลายหน่วยงานพบว่า ในผู้สูงอายุที่มีสุขภาพพื้นฐานค่อนข้างดี จะสามารถพัฒนา Functional Capacity ได้โดยการออกกำลังกาย ซึ่งผลที่ได้รับจากการออกกำลังกายนั้น จะตรงข้ามกับผลที่เกิดจากความเสื่อมถอยจากการมีอายุมากขึ้น หากแต่ผู้คนในสังคมยังมีความเชื่อและความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการออกกำลังกาย

การเสวนา หัวข้อ "สูงวัย ใจเก๋า หุ่นฟิต พิชิตโรค" เพื่อจะนำเสนอมุมมองความคิด และนวัตกรรมการออกกำลังกายที่เหมาะสม อันที่เป็นการผสานระหว่างการปฏิบัติธรรมตามวิถีพุทธและวิทยาศาสตร์การกีฬา ที่จะช่วยให้ผู้สูงวัยได้ออกกำลังกายได้อย่างมีความสุข เห็นผลลัพธ์และปลอดภัยจากสภาวะความเสี่ยงอันตรายอันอาจจะเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย

ผศ. ดร.วีรณัฐ โรจนประภา ผู้อำนวยการสถาบันคิดใหม่และนักวิชาการด้านสังคมผู้สูงอายุ กล่าวว่า

"ทุกวันนี้เรากำลังเดินหน้าเข้าสู่สังคมผู้สูงวัย แต่จะเป็นสังคมผู้สูงวัยโดยสมบูรณ์ในปี 2564 สิ่งที่ต้องเตรียมความพร้อมและดำเนินการ คือจะทำอย่างไรให้วัย 60 ปีเป็นวัยเอ็กทีฟ ซึ่งคนวัยนี้เป็นปูชนียบุคคล เป็นพลังสำคัญที่ทุกคนต้องรวบรวมความรู้ ประสบการณ์ไว้เป็นมรดกของคนรุ่นใหม่ อันเป็นการสืบทอด ถ่ายทอดทางวัฒนธรรม

ยุคนี้ทุกคนเร่งรีบในการทำมาหากิน ทำให้ไม่มีเวลาในการออกกำลังกายและกำลังจิต โดยเฉพาะการบริหารจิตใจเป็นเรื่องสำคัญ วิธีแห่งพุทธนั้น เป็นสิ่งที่วิเศษสุด อย่าง การสวดมนต์ ถ้าสวดออกเสียงเป็นการฝึกสมอง และฝึกจิตไปในตัว รวมถึงการเดินจงกรม ที่มีประโยชน์ 5 ข้อด้วยกัน คือ 1. ทำให้สามารถเดินทางไกลได้ เดินไปหาความรู้ เดินเที่ยว 2.มีความอดทนในความขยันหมั่นเพียร 3.เป็นผู้ที่ป่วยเล็กน้อย 4.อาหารจะย่อยง่าย และ5.สมาธิจะตั้งมั่นได้นาน ซึ่งการที่มีสมาธิดี ทำให้มีกำลังจิตดี นอกจากนั้น อาหารการกินก็เป็นส่วนสำคัญ เพราะกินอย่างไรร่างกายก็เป็นอย่างนั้น ที่สำคัญ ผู้สูงอายุควรตระหนักรู้ถึงคุณค่าของตนเอง และมีแรงบันดาลใจในการใช้ชีวิตที่ดี"

ผศ. ดร.วีรณัฐ โรจนประภา ได้ให้มุมมองเพิ่มเติมอีกว่า "วิถีแห่งพุทธนั้นเป็นสิ่งที่วิเศษสุดและยังมีกลยุทธ์อันแยบคายต่อฐานกายและใจ ผู้คนมักมองวิถีพุทธในด้านจิตวิญญาณเป็นสำคัญ หากแต่แท้จริงแล้ววิถีปฏิบัติแห่งพุทธยังประโยชน์ในด้านการรักษาฐานกายอย่างยิ่ง ซึ่งเราควรจะเรียนรู้และฝึกปฏิบัติอย่างต่อเนื่องจริงจังอันนำมาซึ่งผลลัพธ์อย่างชนิดคาดไม่ถึงเลยทีเดียว"

"ผมขอแนะนำวิธีการเดินจงกรมที่ถูกต้อง ซึ่งจะส่งผลถึงความแข็งแรงแห่งฐานกาย ชนิดได้ประโยชน์ 2 ประการ ทั้งในส่วนของการได้มหาสติและการได้สุขภาพร่างกายที่แข็งแรงสมบูรณ์ ซึ่งหากปฏิบัติอย่างต่อเนื่อง จะเห็นผลลัพธ์อย่างมาก เพราะนอกนจากจะได้ความสุขจากการได้สติ ปัญญารู้เท่าทันกฎแห่งธรรมชาติตามความเป็นจริงแล้ว ยังจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงด้วย" การเดินจงกรมที่ถูกต้อง

1.?หาพื้นที่ที่สงบ อากาศถ่ายเทได้ดี

2.พื้นควรจะเป็นที่ราบเรียบไม่ขรุขระ ควรมีพื้นที่ยาวประมาณ 8 - 12 ย่างก้าว

3.? ยืนตัวตรง เก็บมือทั้งสองไว้ด้านหน้าหรือหลัง ไม่แกว่งแขน

4.การเดินพยายามให้รู้สึกตัวให้มาก เดินตรงตามทางไปด้วยความเร็วปกติหรือช้ากว่าปกติเล็กน้อย

5.?ฝึกดึงจิตกลับมารู้ที่การกระทบของเท้าทุกครั้งที่นึกได้

6.เมื่อเดินไปถึงปลายทางให้หยุดนิ่ง พร้อมทำความรู้สึกถึงการครองกายในอิริยาบถยืนให้ชัดสักครู่ แล้วจึงหมุนตัวเดินย้อนกลับในทางจงกรม แล้วทำความรู้สึกตัวให้ชัดอีกครั้ง

เดินตามนี้ไปเรื่อย ๆ สักพักจิตจะเริ่มรู้ได้ถี่ขึ้น และด้วยความตั้งมั่นของจิตนั้นเมื่อนำไปใช้พิจารณาสิ่งต่าง ๆ จะทำให้เห็นสิ่งนั้นตามความเป็นจริง ซึ่งก็คือ ไตรลักษณ์ และเมื่อฝึกบ่อยๆฐานกายจะแข็งแรงสอดคล้องกับฐานใจที่แข็งแรงไปด้วยกัน

นอกจากนี้อานิสงส์ของการเดินจงกรม 5 ประการ (อังคุตตรนิกาย ปัญจกนิบาต จังกมสูตร) มีดังนี้

1. อทฺธานกฺขโม โหติ ทำให้เป็นผู้เดินทางไกลได้ทน

2. ปธานกฺขโม โหติ ทำให้เป็นผู้ทำความเพียรได้ทน

3. อปฺปพาโธ โหติ ทำให้เป็นผู้มีความไข้เจ็บน้อย

4. อสิตํ ปีตํ ขายิตํ สายิตํ สมฺมา ปริณามํ คจฺฉติ ทำให้อาหารที่กิน ดื่ม เคี้ยว ย่อยได้ดี

5. จงฺกมาธิคโต สมาธิ จิรฎฺฐิติโก โหติ สมาธิที่บรรลุในขณะเดินจงกรมตั้งแน่วแน่อยู่ได้นาน

บทสรุปแห่งวิถีปฏิบัติซึ่งยืนยันถึงผลลัพธ์ทางกายและใจได้อย่างน่าอัศจรรย์

รอง เค้ามูลคดี ดารานักแสดงอาวุโส ผู้มีประสบการณ์ด้านการดูแลสุขภาพ กล่าวว่า "สำหรับตนได้วางแผนชีวิตไว้เยอะ เนื่องจากต้องดูแลภรรยาที่เจ็บป่วยร่วมด้วย มองว่าทำอย่างไรให้ตัวเองแข็งแรงเข้าไว้ ซึ่งมนุษย์เราทุกคนมีธาตุทั้ง 4 ดิน น้ำ ลม ไฟ แต่ทุกวันนี้ดินหายไป หลายคนไม่ได้สัมผัสผืนดิน เพราะทุกคนลงจากรถก็ไปที่ทำงาน และจากที่ทำงานก็กลับบ้าน ไม่เคยได้สัมผัสดิน ตนเคยไปถ่ายละครที่สุพรรณ เจอผู้สูงอายุแบกกระสอบ จึงได้เข้าไปสอบถามว่า ทำไมถึงแข็งแรง เขาก็บอกว่าเขาดูแลตัวเอง ไม่เคยใส่รองเท้า เดินกับดินตลอด ทุกคนมีประจุไฟฟ้าในร่างกาย ถ้าเราไม่ได้ถ่ายทอดลงดินก็จะทำให้ร่างกายไม่สมดุล อาจทำให้ร่างกายอ่อนแอ จึงได้ทดลองเดินกับดิน โดยทุกวันตื่นตี 5 เพื่อเดินเท้าเปล่า แกว่งแขนต่ำสุด ครั้งละ 500 ออกเดินไปในหมู่บ้าน เพียงประมาณ 1 ชั่วโมงก็ทำให้คุณภาพชีวิตดีขึ้นได้

ทุกวันนี้ที่ภรรยาผมยังมีชีวิตอยู่ นอกจากการรักษาดูแลของหมอของพยาบาล แต่ส่วนสำคัญ คือ การได้รับความรักของคนในครอบครัว การได้รับพลังบวกทุกวันทำให้เขาดีขึ้น พลังแห่งความรักของคนในครอบครัวเป็นสิ่งสำคัญมาก"

รอง เค้ามูลคดี ได้กล่าวถึงเพิ่มเติมอีกว่า "ทุกคนควรบริหารจิต ซึ่งใครๆ ก็ล้วนมีอารมณ์ เมื่อก่อนผมเป็นคนเครียดง่าย วีนเหวี่ยงเป็นประจำ แต่เมื่อวันหนึ่งรู้ว่าต่อให้วีนเหวี่ยงไป ก็ไม่ได้มีอะไรเปลี่ยนแปลง ต้องมาตั้งหลักที่ตัวเอง โดยส่วนตัวใช้วิธีการสวดมนต์ มองว่าทุกสิ่งทุกอย่างอยู่ที่ใจของเรา รวมถึงการเลิกดื่มแอลกอฮอล์ เราทำได้หากเริ่มมองว่าทำอย่างไรให้คุณภาพกาย จิตดีขึ้น ซึ่งหลังจากเลิกดื่ม ทำให้ออกกำลังกายได้มากขึ้น มีคุณภาพชีวิตดีขึ้น อยากฝากให้ทุกคนออกกำลังกาย และบริหารจิตโดยการสวดมนต์ก่อนนอนทุกคืน เอาบทที่เราจำได้ จะทำให้หลับสบาย เป็นการดูแลทั้งใจและกาย"

สุเชาว์ พงษ์วิไล ดารานักแสดงอาวุโส ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกาย กล่าวว่า "ตนเริ่มออกกำลังกายอย่างจริงจังตอนอายุ 58 ปี ซึ่งตอนนั้นลูกเห็นว่าว่างจึงพาไปฟิตเนส ก็ทำให้เจอผู้สูงวัยด้วยกันเลยไปเป็นประจำ และการออกกำลังกายก็มีหลายแบบ ทำให้ร่างกายดีขึ้นมาก โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ ที่มีประโยชน์ ช่วยหุ้มกระดูก ลดอาการปวดหลัง ปวดเข่า ช่วยให้ขาแข็งแรงมากขึ้น ใช้ชีวิตได้ดียิ่งขึ้น ซึ่งตอนนี้หันมาปั่นจักรยานร่วมด้วยนอกจากทำให้เดินทางได้สะดวกและรวดเร็วกว่ารถยนต์ ยังเป็นการออกกำลังกาย และการฝึกสมาธิ เพราะถ้าเราไม่มีสมาธิก็อาจเกิดอุบัติเหตุได้ นอกจากนั้น เราต้องหมั่นบริหารจิต ควบคุมสภาพจิตใจของตนเองไม่ว่าจะพบเจอสถานการณ์ใด"

ธนวัตน์ สุวรรณภูมิ ผู้เชี่ยวชาญด้านนวัตกรรมการออกกำลังกลุ่มผู้สูงวัย ผู้บริหาร Senior Fitness สถานออกกำลังกายสำหรับผู้สูงวัย ได้ให้ทัศนะด้านการออกกำลังกายของกลุ่มผู้สูงวัยว่า "การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงวัย คือต้องหมั่นรักษาความฟิตอยู่เสมอ โดยต้องเปลี่ยนตัวเอง ให้เวลาตัวเอง ดูแลสุขภาพของตนเอง ด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตัวเอง คือการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน อย่าง การลุกเดิน นั่ง ถ้าเมื่อก่อนเราทำครั้งเดียวให้เปลี่ยนมาทำหลายๆ ครั้ง และทำให้ถูกต้องเหมาะสม

ธนวัตน์ สุวรรณภูมิ ยังกล่าวอีกว่า "เป็นที่ทราบกันว่ากลุ่มผู้สูงอายุเริ่มมีจำนวนมากขึ้นทุกปี และจะมีถึง 20 % ของประชากรทั้งประเทศในเร็วๆนี้ หากแต่ผู้สูงอายุยังต้องใช้ชีวิตตามปกติ ต้องการอาหารและปัจจัยอื่นๆเหมือนกับคนทุกวัย ดังนั้นจึงมีความจำเป็นที่จะต้องเคลื่อนไหว พร้อมใช้ชีวิตตามสถานที่ต่างๆได้อย่างปกติ ดังนั้นผู้สูงอายุจึงจำเป็นต้องมีสมรรถภาพทางกายที่ดีด้วยเช่นกัน แต่ต้องดูแล อย่างใกล้ชิดและออกกำลังกายอย่างถูกต้องเหมาะสม และฝึกสมรรถภาพทางกายในสถานที่ฝึกที่มีความเข้าใจและเฉพาะเจาะจง ที่สำคัญต้องปลอดภัย และสร้างความสบายใจแก่ผู้สูงวัยในการร่วมกิจกรรม จากที่เรามีประสบการณ์ในการดูแลการออกกำลังกายกลุ่มผู้สูงวัย ทำให้เห็นว่า ผู้สูงวัยจำเป็นต้องมีนวัตกรรมการออกกำลังกายเฉพาะกลุ่มผู้สูงวัย จึงจะสามารถสร้างผลลัพธ์ที่ดี ลดการบาดเจ็บอันเนื่องจากการออกกำลังกายและยังสามารถจูงใจให้ผู้สูงวัย มีความสุขในการออกกำลังกาย ลดการใช้ชีวิตแบบติดบ้าน ให้มีแรงจูงใจที่ดีในการออกกำลังกายพร้อมเป็นแรงบันดาลใจในการดูแลสุขภาพแก่คนรอบข้างต่อไป

นวัตกรรมการออกกำลังกายผู้สูงวัย ต้องเริ่มจากการปรับเปลี่ยนทัศนะคติเดิม ว่าการออกกำลังกายทำได้เฉพาะในวัยหนุ่มสาวเท่านั้น หรือการไม่ออกกำลังกาย คือการถนอมร่างกาย ซึ่งนั่นเป็นความคิดที่ผิด นอกจากนี้ยังต้องเชื่อมั่นในตนเองเพิ่มขึ้นว่า ท่านยังสามารถฝึกเพื่อรักษาความแข็งแรงและเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายและหัวใจของท่านได้ ดังคำจำกัดความที่ว่า "Use It or Lose It" ร่างกายกล้ามเนื้อถ้าไม่ใช้เราจะเสียมันไป การออกกำลังกายให้ถูกต้องเหมาะสมกับวัย จะช่วยทำให้ผู้สูงวัยพัฒนาร่างกายให้แข็งแรงได้อย่างรวดเร็ว และปลอดภัย"

นวัตกรรมการออกกำลังกายของผู้สูงวัย จะผสานการดูแลรับรอง เป็นขั้นตอนดั่งการดูแลจากสถานพยาบาล และการสร้างพลังภายในจากจิตใต้สำนึก (NLP) ตามกระบวนการของการโค้ช โดยเริ่มจาก

1. การพูดคุยเพื่อเรียนรู้และสร้างความคุ้นเคย ผ่อนคลาย เกิดความวางใจ พร้อมสอบประวัติสุขภาพ

2. การตรวจวัดความพร้อมของร่างกายพื้นฐาน อาทิ การวัดชีพจร ความดัน เช็คน้ำตาลในเลือด

3. การเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และการบริหารหัวใจ

4. สร้างสภาวะผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อด้วยผู้สอน การนวด และฟังเพลงเพื่อผ่อนคลายและกลับสู่สภาวะสมดุล

บทสรุป การวางเตรียมกายและการออกกำลังกายในวันสูงวัย ไม่ยากอย่างที่คิด ด้วยนวัตกรรมการผสานแนวทางวิถีพุทธและวิทยาศาสตร์การกีฬาตามความพร้อมของช่วงวัย ซึ่งสามารถสร้างสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง พร้อมทั้งฐานกายและใจ ทำให้ผู้สูงวัยมีความสุขอย่างแท้จริงที่ได้เห็นคุณค่าของการดำรงอยู่ เพื่อจะได้นำความรู้ความสามารถมาสร้างคุณค่าและประโยชน์ให้แก่สังคมได้ต่อไป

ทั้งหมดนี้คือส่วนหนึ่งของมุมมองในงานเสวนา "สูงวัย ใจเก๋า หุ่นฟิต พิชิตโรค" ที่สถาบันคิดใหม่ สมาคมบ้านปันรัก ท่านใดที่ต้องการติดตามกิจกรรมและเกร็ดความรู้ต่าง ๆ รวมไปถึงการแบ่งปันสาระความรู้ที่ดีและมีประโยชน์ สามารถติดตามได้ที่เพจ Kid-Mai by Dr.Veeranut หรือไลน์ @ dr.veeranut และเว็บไซต์ www.kidmai.co.th