ก่อนการแข่งขันปั่นจักรยานโหลดคาร์บเท่าไหร่ดี?

พุธ ๑๓ พฤศจิกายน ๒๐๑๙ ๑๖:๕๔
บรรดานักวิ่งระยะไกลหรือนักปั่นจักรยานมืออาชีพต่างทราบกันดีว่า ก่อนการฝึกซ้อมหรือแข่งขันแบบจริงจัง จำเป็นต้องบริโภคอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างมาก หรือที่เรียกกันติดปากว่า "โหลดคาร์บ" เพื่อสะสมพลังงานไว้ในร่างกายสำหรับการใช้แรงเป็นระยะเวลานานๆ แต่สำหรับคนทั่วไปที่ไม่มีความรู้เรื่องโภชนาการอย่างจริงจังก็อาจสับสนได้ว่า เพราะเหตุใดการโหลดคาร์บจึงช่วยให้เราออกกำลังกายได้ดีขึ้น แล้วต้องโหลดคาร์บมากเท่าใดจึงจะเหมาะสม (เพราะการรับประทานอาหารจำพวกแป้งมากเกินไปย่อมไม่ส่งผลดีต่อร่างกาย โดยเฉพาะผู้ที่กำลังลดน้ำหนักหรือผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ)

วันนี้เราจะมาทำความเข้าใจกับกระบวนการทำงานของการสะสมพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตกันสักเล็กน้อย เพื่อให้เพื่อน ๆ ทราบถึงกลไกและวิธีการโหลดคาร์บที่เหมาะสำหรับแต่ละคนกัน

อันดับแรก เราต้องทำความเข้าใจก่อนว่าในการปั่นจักรยานหรือการวิ่ง รวมถึงการออกกำลังกายหลาย ๆ ชนิด แหล่งพลังงานหลักที่เราจะนำไปใช้ก็คือ ไกลโคเจน และ ไขมัน ในร่างกายของเรา หากเราปั่นจักรกยานช้าๆ ไม่เร็วมากนัก อัตราการเต้นของหัวใจไม่เกิน 75% ร่างกายจะใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักในการออกกำลังกาย แต่ถ้าหากเราปั่นเร็วขึ้นและนานขึ้น ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเกิน 75% ขึ้นไปแล้ว ร่างกายจะใช้พลังงานจากไกลโคเจนเป็นหลัก ดังนั้น หากเราต้องการปั่นจักรยานได้หนัก ๆ นาน ๆ เราจึงจำเป็นต้องมีไกลโคเจนสะสมอยู่ในร่างกายให้มากเข้าไว้

เมื่อเราบริโภคคาร์โบไฮเดรตเข้าไป ร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรตให้กลายเป็นกลูโคส และเก็บสะสมกลูโคสในรูปของไกลโคเจนทั้งในตับและกล้ามเนื้อ เพื่อเตรียมนำไปใช้ในการสร้างพลังงานในการออกกำลังกาย แต่ไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อและในตับมีปริมาณจำกัด โดยตับและกล้ามเนื้อสามารถเก็บสะสมไกลโคเจนสำหรับการสร้างพลังงานได้ราว 60-90 นาทีเท่านั้น

ดังนั้น เมื่อเราบริโภคคาร์โบไฮเดรต และร่างกายเปลี่ยนกลูโคสเป็นไกลโคเจนไปสะสมที่ตับและกล้ามเนื้อมากเพียงพอแล้ว กลูโคสส่วนที่เหลือก็จะถูกเก็บสะสมในรูปแบบของไขมันแทน ดังนั้น การกินคาร์โบไฮเดรตที่พอเพียงและพอเหมาะจึงสำคัญที่สุด เพราะหากบริโภคน้อยเกินไป ก็มีพลังงานไปใช้ไม่เพียงพอ แต่หากบริโภคมากเกินไป ก็กลายเป็นไขมันสะสมและส่งผลต่อน้ำหนักส่วนเกิน

แล้วเราจะทราบได้อย่างไรว่าแต่ละคนควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตเท่าใด?

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตควรวิเคราะห์จากน้ำหนักตัว โดยปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ควรบริโภคคือ 5-12 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ดังนั้นหากคุณมีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรต 300-720 กรัม โดยมีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ยืนยันว่า การบริโภคคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายและทำให้ร่างกายฟื้นฟูได้เร็วขึ้น 2-3%

แน่นอนว่า โภชนาการที่ดีสามารถช่วยส่งเสริมการออกกำลังกายของเราให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นได้ และจะส่งผลถึงสุขภาพพลานามัยโดยรวมของเราให้ดีขึ้นเช่นกัน ซึ่งนอกเหนือจากคาร์โบไฮเดรต เราควรบริโภคอาหารทุกหมู่ให้ครบถ้วน เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เพียงพออย่างเหมาะสมด้วย

สำหรับผู้ที่ชื่นชอบการปั่นจักรยาน ทั้งมือสมัครเล่นที่ชอบปั่นเพื่อความสนุกสนาน ไปจนถึงนักปั่นมืออาชีพที่ต้องการท้าทายความสามารถของตนเอง อย่าพลาด การแข่งขันจักรยานนานาชาติ Bangkok Bank CycleFest 2019 ที่กำลังจะมาถึง ณ สนามกอล์ฟ สยามคันทรีคลับ พัทยา ซึ่งภายในงานนอกจากจะมีการแข่งขันปั่นจักรยานประเภทต่างๆ ที่เหมาะสมกับนักปั่นทุกเพศทุกวัยแล้ว ยังมี Festival Village เพื่อให้ทั้งนักปั่นและสมาชิกในครอบครัวที่มาร่วมชมร่วมเชียร์ สามารถใช้เวลาว่างในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ด้วยกันอย่างสนุกสนานตลอด 2 วันเต็ม ดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่เว็บไซต์ www.BangkokBankCycleFest.com

ข่าวประชาสัมพันธ์ล่าสุด

๑๗:๓๒ Electronic Nose นวัตกรรมตรวจวัดกลิ่น! เพื่อสิ่งแวดล้อมที่ดี กรมอนามัย ร่วม MOU กรมควบคุมมลพิษ และ 4 หน่วยงานรัฐ - เอกชน
๑๗:๐๑ ITEL ประชุมผู้ถือหุ้นประจำปี 68 ไฟเขียวอนุมัติแจกวอร์แรนต์ฟรี ลุยขยายธุรกิจ
๑๗:๐๓ สวทช. โดย นาโนเทค เฟ้นหา 8 ผู้ประกอบการ ต่อยอดนวัตกรรมสมุนไพรสู่ผลิตภัณฑ์มูลค่าสูง
๑๗:๕๙ คาเฟ่ แคนทารี ชวนมาลิ้มลองเมนูพิเศษประจำเดือนพฤษภาคม - มิถุนายน 2568 อร่อยครบเครื่องทั้งรีซอตโตต้มยำ เครป
๑๗:๑๗ ซีพี ออลล์ x มูลนิธิชาวปักษ์ใต้ ร่วมสนับสนุนทุนการศึกษาเพื่ออาชีพแก่เยาวชนในจังหวัดภาคใต้
๑๗:๑๑ ซีพีแรม ดีเดย์ เปิดเวที FINNOVA 2025 : ยกระดับความรู้สู่นวัตกรรมอาหาร ปักหมุดไทยศูนย์กลางนวัตกรรมอาหารโลก
๑๗:๑๙ ดีไซน์เพื่อชีวิตที่ไม่หยุดนิ่ง: อาดิดาส ออริจินอลส์ เผยโฉม ADIZERO ARUKU พร้อมพื้นรองเท้าแบบโปรเกรสซีฟ
๑๖:๒๘ พรีโม จับมือ Q-CHANG จัดทัพทีมช่างกว่า 2,000 ทีม! ยกระดับบริการซ่อมห้องชุด ตอกย้ำแนวคิด Primo Happy Maker
๑๖:๓๙ ครั้งแรก กับ Dance (แดนซ์) Glossy Body Hair Perfume Mist น้ำหอม 2-in-1 พร้อมเปิดตัวพรีเซ็นเตอร์คนใหม่ เก๋ไก๋ บุกใจกลางกรุง ชวนสาวๆ
๑๖:๕๓ SCB CIO ชี้ 3 ปัจจัยกระทบตลาดการเงินฉุดสินทรัพย์ทั่วโลกผันผวน แนะระวังการลงทุนในสินทรัพย์เสี่ยง เพิ่มน้ำหนักหุ้นกู้ระยะสั้นคุณภาพดี และ