ในยุคนี้? หลายคนแม้อายุมากก็ยังดูดีมีความสุข การดูเป็นหนุ่มสาว มีสุขภาพดีและดูอ่อนวัยกว่าอายุจริง ช่วยทำให้เกิดความเชื่อมั่นในชีวิตและสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพจนเกิดความสำเร็จ ผศ.นพ.พันธ์ศักดิ์ ศุกระฤกษ์ กรรมการบริหาร มูลนิธิคุณแม่คุณภาพ แนะนำเคล็ดลับสุขภาพดี อ่อนเยาว์และอายุยืนยาวที่สืบต่อกันมายาวนานแล้วยังมีการศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ยืนยันด้วย คือ
- อารมณ์ดี จากการศึกษาวิจัยที่ยาวนานถึง 75 ปี ของมหาวิทยาลัยชั้นนำสหรัฐอเมริกาที่เชื่อถือได้ว่าสามารถทำให้คนเรามีอายุยืนยาว เพราะนอกจากช่วยให้เรารู้สึกเป็นสุขแล้ว ยังมีผลต่อการทำงานของร่างกายและจิตใจ
- ดื่มน้ำสะอาดให้พอเพียง ควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว การดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวันจึงมีส่วนสำคัญที่ช่วยให้เราดูอ่อนกว่าวัย และควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ เพราะจะทำให้ร่างกายขาดน้ำ ส่งผลให้ผิวพรรณแห้งกร้านเกิดริ้วรอยได้ง่าย
- หลีกเลี่ยงแสงแดดจัด โดยเฉพาะในช่วงเวลา 10.00-15.00 น. เพราะเป็นช่วงที่มีรังสี UVสูงสุด หากจำเป็นต้องออกแดดช่วงนั้นก็ควรกางร่ม ใช้ครีมกันแดดที่มีค่าเอสพีเอฟ 15 ขึ้นไป โดยทาครีมก่อนออกแดดประมาณ 30 นาที อย่างไรก็ตามการอยู่กลางแจ้งในช่วงเวลาแดดอ่อนตอนเช้าหรือตอนเย็นอย่างน้อยวันละ 15 นาที ก็จะทำให้เราได้รับการกระตุ้นการสร้างวิตามินดีจากแสงแดดอย่างเพียงพอ
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอเป็นประจำ การออกกำลังแบบแอโรบิค ที่มีการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ต่อเนื่อง อย่างน้อย 30 นาที สัปดาห์ละไม่น้อยกว่า 5 วัน เช่น เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ
- ขี่จักรยาน ถ้าเวลาน้อยมีวิจัยพบว่า ออกกำลังกายในวันเสาร์ -อาทิตย์วันละ 75 นาทีก็ให้ผลใกล้กัน หรือถ้าไม่มีเวลาว่างจริงๆการเดินหลังอาหารทุกมื้อครั้งละ 10 นาทีก็สามารถช่วยกระตุ้นการสร้าง Growth Hormone ได้ดีเช่นกัน
- เข้านอนสี่ทุ่มและหลับสนิทก่อนเที่ยงคืน เป็นช่วงเวลาแห่งการพักผ่อนที่ดีที่สุด จะช่วยซ่อมแซมเซลล์ผิวหนังหรืออวัยวะที่สึกหรอและปรับสมดุลฮอร์โมน ถ้าไม่อยากแก่เร็วและอายุยืน อย่านอนดึกจนเกินไป
- คบเพื่อนวัยทีน การอยู่ในกลุ่มคนที่อ่อนวัยกว่า แต่ไม่อ่อนกว่ามากจนเกินไปนั้นจะช่วยให้คุณมีหัวใจวัยรุ่น มีความสดใสน่ารัก มองโลกในแง่ดีไม่คิดมาก กล้าได้กล้าเสีย ชอบแสวงหาแนวทางใหม่ๆ ในการทำงาน เรียนรู้อยู่เสมอ สามารถที่จะปรับตัวอยู่ในสังคมได้อย่างมีความสุข
- ดำรงชีวิตอยู่ด้วยความรัก ไม่เฉพาะคนรักเท่านั้นแต่อาจเป็นความรักในครอบครัว เพื่อน สัตว์เลี้ยง กิจกรรมที่ช่วยเหลือผู้อื่น หรือการมีจิตอาสาช่วยสังคมด้วยความรัก ฯลฯ
- เปลี่ยนสไตล์การแต่งตัว ลองหาเสื้อผ้าแบบใหม่ๆ สีสันสดใสมาใส่ มามิกซ์แอนด์แมทช์กับรองเท้า เข็มขัด กระเป๋า และเครื่องประดับต่างๆ ซึ่งอาจจะเหมาะกับคุณยิ่งกว่าแบบเดิมและยังช่วยกระชากวัยและไม่ตกยุค แต่ก็ต้องดูตามความเหมาะสมด้วย
- ดูแลสุขภาพผิว การดูแลรักษาความสะอาดและรักษาผิวพรรณให้ชุ่มชื้น ควรใช้น้ำเย็นลูบหน้าแทนน้ำอุ่นช่วยให้รูขุมขนไม่กว้างเกินและอย่าถูแรงๆเพราะจะทำให้ใบหน้าเกิดริ้วรอย อย่าปล่อยเมคอัพไว้บนหน้าข้ามคืนโดยไม่ทำความสะอาด
สำหรับคำว่า โภชนาการชะลอวัย คนส่วนใหญ่เข้าใจว่า การกินอย่างไรไม่ให้แก่ ไม่ให้เหี่ยวก่อนวัย แต่แท้จริงแล้ว ยังรวมถึงการกินอย่างไรให้สุขภาพดี และอายุยืนด้วย ดังนั้นการชะลอความชราที่ดีควรจะชะลอความชราทั้งภายนอกร่างกายคือความชราทางด้านผิวพรรณ และความชราภายในร่างกายคือความชราของเซลล์อันนำไปสู่โรคเรื้อรังต่างๆ
ทางด้าน ผศ.ดร.เอกราช บำรุงพืชน์ ประธานชมรมโภชนวิทยามหิดล แนะนำว่า อาหารเป็นปัจจัยสำคัญในการดูแลสุขภาพ การเลือกรับประทานอาหารที่ถูกต้อง เพียงพอ และเหมาะสม ก็จะช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดี รวมทั้งช่วยในการชะลอความชราได้ ทั้งนี้ควรลด ละ และเลี่ยงอาหารที่มีรสหวานจัดประกอบด้วยแป้งและน้ำตาลสูง รวมทั้งไขมันทรานส์ ที่เป็นศัตรูร้ายทำลายความอ่อนเยาว์
การรับประทานอาหารที่เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระก็จะช่วยในการชะลอความชราของผิวได้ โดยจากการทบทวนหลักฐานการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ พบว่า สารอาหารและสารพฤกษเคมีที่มีศักยภาพในการชะลอความชราทางด้านผิวพรรณ ได้แก่ วิตามินซี และวิตามินอี (Vitamin C & E) ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ชะลอริ้วรอยแห่งวัย, ซีลีเนียม (Selenium) เป็น Co-factor ของกลูต้าไธโอน และทำงานร่วมกันวิตามินอี ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับเซลล์ผิว, สังกะสี (Zinc) เป็น Co-factor ของ Anti-oxidant enzyme ชะลอความเสื่อมของเซลล์ผิว, คาร์โรทีนอยด์ (Carotenoid) ได้แก่ เบต้า-แคโรทีน (b-Carotene) ไลโคปีน (Lycopene) แอสตาแซนทีน (Astaxanthin) ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันและลดริ้วรอยแห่งวัย, ไอโซฟลาโวน (Isoflavone) มีคุณสมบัติเป็นไฟโตรเอสโตรเจน (Phytoestrogen) ช่วยชะลอความชราด้านผิวพรรณ โดยป้องกันการเสื่อมสลายของคอลลาเจน กระตุ้นกระบวนการ Fibroblast proliferation และป้องกัน Lipid peroxidation ของเซลล์ผิว ทำให้ผิวเรียบเนียน เต่งตึง ริ้วรอยลดลง
นอกจากนี้ มีการศึกษาวิจัยถึงความสัมพันธ์ของการรับประทานอาหารชนิดต่างๆกับการเกิดริ้วรอย พบว่า การรับประทานปลา ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วต่างๆ และน้ำมันมะกอก (ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว) มีความสัมพันธ์กับริ้วรอยที่ลดลง ในขณะที่มาการีน เนย นม น้ำตาล มีความสัมพันธ์กับริ้วรอยที่เพิ่มมากขึ้น ดังนั้นการรับประทานอาหารประเภทผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ เนื้อสัตว์ประเภทปลาและน้ำมันที่เป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว อาจช่วยในการบำรุงผิวและช่วยชะลอความชราทางด้านผิวพรรณได้
เคล็ดลับเพียงแค่ปรับเปลี่ยนและเรียนรู้วิธีดูแลตัวเองอย่างถูกวิธีนี้ จะช่วยให้ร่างกายไม่ร่วงโรยไปตามวัยแล้ว ทั้งยังดูเด็กลงจนใครๆ ต้องมองเหลียวหลังอีกด้วย สำหรับผู้ที่รักสุขภาพสนใจการชะลอวัยแบบปฎิบัติได้จริง ดังนั้น มูลนิธิคุณแม่คุณภาพ ร่วมกับชมรมโภชนวิทยามหิดล จะจัดคอร์สให้ความรู้เรื่องการส่งเสริมสุขภาพและชะลอวัยด้วยอาหาร โภชนาการและสมุนไพร ครั้งที่ 3 โดยมีผู้เชี่ยวชาญระดับประเทศ ได้แก่ ผศ.นพ.พันธ์ศักดิ์ ศุกระฤกษ์, ผศ.ดร.เอกราช บำรุงพืชน์, รศ.ดร.สุรพจน์ วงศ์ใหญ่, รศ.ดร.เรวดี จงสุวัฒน์, ผศ.ดร.ชนิดา ปโชติการ, อ.ศัลยา คงสมบูรณ์เวช, รศ.ดร.พัชราณี ภวัตกุล, ผศ.ดร.พร้อมลักษณ์ สรรพ่อค้า, อ.อรุณศรี ตั้งวงศ์วิวัฒนา และ พล ตัณฑเสถียร โดยจะอบรมวันเสาร์และวันอาทิตย์ 2 ครั้ง (4 วัน) คือวันที่ 21-22 และ 28-29 พ.ย.63 สอบถามรายละเอียดได้ที่ โทร.0858240222
