ก่อนจะเริ่มกินโปรตีนผง ซูซาน โบว์เวอร์แมน MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - ผู้อำนวยการอาวุโส การศึกษาและการฝึกอบรมด้านโภชนาการทั่วโลก เฮอร์บาไลฟ์ อยากชวนทุกคนไปทำความรู้จักโปรตีนผงในแง่มุมต่าง ๆ เพื่อการกินที่มีประสิทธิภาพ พร้อมแนะวิธีชงเชคให้มีประโยชน์โดนใจ
โปรตีนผงทำอะไรได้บ้าง
โปรตีนผงเป็นแหล่งโปรตีนเข้มข้นที่ผลิตจากวัตถุดิบต่าง ๆ ซึ่งต่างจากเวย์โปรตีนที่ทำจากนม ในขณะที่โปรตีนผงทำจากพืช อย่างถั่วเหลืองหรือส่วนผสมอื่น ๆ เช่น ข้าว ควินัว ถั่วลันเตา หรือเมล็ดแฟลกซ์ โดยส่วนใหญ่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะมีโปรตีนประมาณ 20-30 กรัมต่อหนึ่งมื้อ และมักนำไปทำเป็นเชคหรือสมูทตี้ รวมทั้งยังสามารถนำไปผสมในอาหารอื่น ๆ ได้อีกด้วย เนื่องจากอยู่ในรูปแบบผง ทำให้ควบคุมปริมาณโปรตีนที่ต้องการผสมลงในอาหารได้ง่าย เช่น น้ำปั่น สมูทตี้ ข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต และซุป
ผงโปรตีนมีประโยชน์อะไรบ้าง
- โปรตีนสามารถช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และสร้างมวลกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน และหากพูดถึงการเสริมโปรตีนจากพืชเทียบกับนมแล้ว มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่เปรียบเทียบนักกีฬาที่กินมังสวิรัติกับนักกีฬาที่กินทุกอย่าง* พบว่าทั้งโปรตีนสกัดจากถั่วเหลืองและเวย์โปรตีนมีประสิทธิภาพพอ ๆ กันในการสร้างกล้ามเนื้อ
- นอกจากนี้ การเสริมโปรตีนยังพบว่ามีผลทำให้รู้สึกอิ่ม** ช่วยระงับความอยากอาหาร และควบคุมความหิว ทำให้สามารถกินโปรตีนผงร่วมกับแผนการควบคุมน้ำหนัก และอาหารแคลอรี่ต่ำได้
- ในผู้ป่วยที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน การเสริมโปรตีนส่งผลให้น้ำหนักตัวและมวลไขมันทั้งหมดลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ตามข้อมูลของงานวิจัยหัวข้อ "การเสริมเวย์โปรตีนช่วยปรับปรุงร่างกายและปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ป่วยที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน"***
- ในผู้สูงอายุ การเสริมโปรตีนเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันและต่อต้านภาวะมวลกล้ามเนื้อ น้อย หรือ การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ตามผลการศึกษาของวิจัยเรื่อง "มุมมองที่คาดหวังสำหรับเวย์โปรตีนและ/หรือการฝึกความต้านทานต่อภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยที่เกี่ยวข้องกับอายุ"****
วิธีทำเชคสุดครีเอทในแบบของคุณ
ถ้าอยากรู้ว่าต้องใช้โปรตีนผงกี่ช้อน ให้ดูตามคำแนะนำที่อยู่บนบรรจุภัณฑ์ เนื่องจากปริมาณการใช้อาจแตกต่างกันไปตามแต่ละยี่ห้อ
- ผักและผลไม้ - นอกจากผลเบอร์รี่หรือกล้วยแล้ว อาจลองผสมกับผลไม้อื่น ๆ เช่น กีวี เมล็ดทับทิม ฝรั่ง หรือเมลอน รวมทั้งผัก เช่น แครอท ฟักทอง บีทรูท หรือบัตเตอร์นัท สควอช ที่มีรสหวานเล็กน้อย และผักใบเขียว เช่น เบบี้สปิแนช ที่มีรสชาติอ่อนๆ สามารถใช้เป็นส่วนผสมในเชคได้ดีเช่นกัน ซึ่งเป็นหนึ่งในวิธีง่ายในการรับประทานผักและผลไม้ในแต่ละวัน
- ไขมันที่เป็นประโยชน์ - เมล็ดพืช เช่น แฟลกซ์ เมล็ดกัญชง เมล็ดเจีย หรือทานตะวัน ช่วยเพิ่มเนื้อสัมผัสให้กับเครื่องดื่มและเพิ่มแร่ธาตุ (โดยเฉพาะทองแดงและสังกะสี) และกรดไขมันโอเมก้า 3 จากเนยถั่ว เช่น อัลมอนด์ วอลนัท หรือพิสตาชิโอ ที่มีสังกะสี ทองแดง ตลอดจนโปรตีนและเส้นใย รวมทั้งอะโวคาโดที่เป็นแหล่งไขมันดีอีกชนิดที่ช่วยเพิ่มเนื้อสัมผัสอันเรียบเนียนให้กับเครื่องดื่มเชค
- เพิ่มไฟเบอร์ - ข้าวโอ๊ต เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ แอปเปิ้ล และผลเบอร์รี่ต่างช่วยเพิ่มปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งเป็นเส้นใยที่สามารถกักเก็บน้ำและพองตัว ช่วยให้รู้สึกอิ่ม
- เครื่องเทศและสมุนไพร - ลองใช้อบเชย ลูกจันทน์เทศ ผงออลสไปซ์ กานพลูเล็กน้อย และเพิ่มความเผ็ดร้อนด้วยขิง หรือพริกไทยขาว ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ รวมทั้งสมุนไพรที่อาจไม่ใช่ตัวเลือกในความคิด แต่มีสมุนไพรหลายอย่างที่ใช้ได้ดี เช่น สะระแหน่ โรสแมรี่ ใบไทม์ หรือโหระพา
- เปลือกและผิวผลไม้รสเปรี้ยว - ผิวเลมอนหรือผิวส้มสดช่วยเพิ่มความสดชื่นให้กับเครื่องดื่ม และยังมีน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพในเปลือกส้มด้วย
- เสริมประโยชน์ให้ทางเดินอาหาร - ลองเพิ่มโยเกิร์ตที่มีโพรไบโอติก ซึ่งเป็นแบคทีเรีย "ดี" ที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร รวมทั้งขิงและใบเปปเปอร์มินต์ที่รู้กันว่าช่วยเรื่องกระบวนการย่อยอาหาร และเมล็ดเจียที่เป็นแหล่งไฟเบอร์ ที่ช่วยในการเจริญเติบโตของแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้
เติมโปรตีนเพิ่ม - ความต้องการโปรตีนแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และน้ำหนักตัว แม้โปรตีนผงจะเป็นส่วนผสมในเชคอยู่แล้ว แต่การเติมโปรตีนเพิ่มจะช่วยให้ได้โปรตีนมากขึ้น โดยอาจปรับแต่งปริมาณให้เหมาะสมกับความต้องการของแต่ละคน โดยเลือกเป็นอาหารประเภทนมไร้ไขมันหรือไขมันต่ำ เช่น คอทเทจชีส ริคอตต้าชีส หรือโยเกิร์ต
ที่มา: ชม พีอาร์